Un repas équilibré c’est quoi ?


Les repas de fêtes sont terminés, il est à présent temps de retrouver une alimentation équilibrée ! mais vous ne savez pas vraiment ce qu’est un repas équilibré ?!
Une alimentation est dite équilibrée si elle permet de couvrir les besoins de notre organisme et assurer le bon fonctionnement de nos cellules. Ces besoins ne sont pas les mêmes pour tous, ils dépendent de notre métabolisme de base et de nos dépenses énergétiques.

Dans leur ordre d’importance, votre assiette idéale sera composée avec :

Des protéines

Elles peuvent être de deux types :

  • d’origine animale en privilégiant le poisson, la viande blanche, un œuf et plus occasionnellement les laitages, viandes rouges
  • d’origine végétale : soja et dérivés, quinoa ou des combinaisons de céréales (blé, seigle, avoine, riz, maïs, etc) et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.)pour permettre d’avoir l’ensemble des acides aminés nécessaires à la synthèse protéique (exemple : blé/pois chiche, riz/lentilles, etc)

Une protéine est un amas d’acides aminés, dont certains sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer et d’autres sont dits non essentiels, notre corps les fabriquent à partir des acides aminés essentiels. Une protéine est dite complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont notre corps à besoin : c’est les protéines d’origine animale.A l’inverse, certaines protéines sont incomplètes car elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels, c’est le cas des protéines végétales. Pour cette raison, il est nécessaire de les associer afin de compléter l’apport en acides aminés (céréales + légumineuses).Des lipides de bonne qualité !

Comme pour les protéines, il existe des acides gras dits essentiels qui sont des acides gras polyinsaturés, ceux sont les célèbres oméga 3 et oméga 6. Comme nous ne sommes pas capables de les fabriquer, nous devons les apporter à notre organisme par l’alimentation (poisson gras, œufs de poule élevées en plein air et nourries aux graines de lin, noix, etc).
Les acides gras saturés sont eux non essentiels, notre corps sait les fabriquer à partir des graisses que nous mangeons. Il est recommandé de ne pas trop en consommer. On reconnait les graisses saturées à leur solidité : le beurre est très riche en acide gras saturés alors que l’huile en contient qu’en faible quantité.
Enfin, il existe les acides gras mono-insaturés, ou oméga 9, qui protège de l’oxydation des cellules, on les retrouves principalement dans l’huile d’olive.
En pratique, on privilégiera les huiles d’olive et de colza qui sont des huiles équilibrées et on les choisira de première pression et extraite à froid.
Des légumes et des fruitspour faire le plein de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants !Des légumes à volonté et à tous les repas ! si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer ajouter dans un premier temps quelques courgettes ou champignons frais dans une omelette ou une sauce tomate pour accompagner vos pâtes.

Les fruits, quant à eux, seront à consommer plus modérément en raison de leur teneur en sucre et de préférence frais et entier plutôt qu’en compote ou en jus.

Des glucides. Sachez que tous les glucides en excès viennent se stocker dans l’organisme sous forme de graisses lorsque nos réserves énergétiques sont pleines (glycogène musculaire et hépatique). Dans le cadre de la pratique d’une activité physique, les glucides sont importants, mais pour les non-sportifs, ils ne sont pas totalement indispensables.

Un repas avec une portion de protéine, des bons lipides, des légumes et un fruit est déjà parfaitement équilibré !
On distingue deux grandes catégories :

  • les glucides « lents » (aliments complets, légumineuses, etc.)
  • les glucides « rapides » (sucre raffiné, aliments sucrés, confiture, miel, baguette classique, etc.).

Ces deux familles diffèrent par la vitesse de passage du sucre dans le sang également quantifier par un indicateur : l’index glycémique (IG)Plus l’IG d’un aliment est élevé plus l’aliment est composé de sucres rapides, plus il est faible plus il sera considéré comme un sucre lent.
Au quotidien, on privilégiera ceux qui ont un index glycémique bas donc attention aux classiques pâtes blanches, pomme de terre, riz blanc qui sont des aliments à index glycémique élevé, d’autant plus élevé lorsqu’ils sont trop cuits.On les remplacera plutôt par du quinoa, du pain de seigle, du riz basmati, des pâtes complètes, patate douce, légumineuse, etc.Les glucides à IG élevé sont à consommer occasionnellementPour les sportifs, ils doivent être consommés au cours d’un repas de récupération après une séance d’entrainement ou une compétition afin de reconstituer les réserves énergétiques et aider le corps à la récupération. Dans ce cadre, il sera associé à une portion de protéine maigre.
Avec tous ces conseils, vous voilà prêt pour préparer des repas équilibrés !

Elsa

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