Durant cette période, votre activité physique va très certainement diminuée. Si vous ne souhaitez pas perdre tous les acquis que vous avez réussis à obtenir au cours des deux derniers mois vous allez devoir vous adapter et changer vos habitudes ! c’est aussi l’occasion de mettre en place une bonne hygiène de vie alimentaire !
La prise de poids va peut-être se faire ressentir sur la balance mais essayer de la limiter en suivant quelques conseils. Ainsi, vous retrouverez rapidement votre poids et votre forme lorsque vous pourrez de nouveau pratiquer votre sport en toute liberté.
Pour limiter la prise de poids et maintenir votre masse musculaire, un bon équilibre dans vos apports alimentaires va être important. En plus des séances de cardio que vous pourrez pratiquer sur home-trainer ou sur tapis de course, n’oubliez pas d’intégrer dans votre journée un peu de renforcement musculaire pour solliciter l’ensemble de vos muscles et activer votre métabolisme de base. Actuellement, beaucoup de préparateur physique proposent des cours en ligne gratuits sous forme de circuit training.
Pour maintenir votre poids, votre consommation alimentaire en terme de calories devra être équivalente à votre dépense énergétique journalière.
Vous bougez moins ! alors mangez moins !
Nous vous donnons quelques conseils pour apprendre à optimiser l’organisation de votre journée en confinement :
– Adopter une activité physique régulière mais peu intense, ou des intensités de courtes durées, afin d’activer votre métabolisme et maintenir votre masse musculaire (home-trainer, renforcement musculaire, circuit training, gainage, etc) ;
– Réaliser vos séances d’entrainement juste avant les heures des repas. Ainsi, les aliments consommés au cours du repas seront en partie directement utilisés pour régénérer votre organisme (fenêtre métabolique) et non stockés dans votre masse graisseuse.
– Booster vos défenses immunitaires en consommant des aliments riches en vitamine D (poisson gras, avocat, champignon, …soleil !) afin d’activer les lymphocytes T qui entrent en jeu dans l’activation de notre système immunitaire mais également des aliments riches en vitamines C (fruits et légumes) et en zinc (germe de blé, oléagineux, lentilles, bœuf, etc) pour leur action anti-virale et lutter contre le stress oxydatif.
– Rééquilibrer vos repas en privilégiant :
o un petit-déjeuner majoritairement protéiné (œuf, jambon, viande blanche, poisson gras) et un fruit plutôt qu’un jus de fruit en l’accompagnant d’une petite portion de glucides si vous le souhaitez de type pain complet ou céréales brutes complètes afin de profiter de l’ensemble des vitamines, minéraux et fibres qu’elles contiennent.
o Un déjeuner composé d’une portion de protéines (poisson, viande), des légumes et des féculents complets ou faites-le plein de protéines végétales avec des mélanges de céréales et légumineuses et des légumes.
o Une collation avec une compote ou un fruit, quelques oléagineux et un laitage (végétale ou animal) ou craquez pour 1 à 2 carrés de chocolat !
o Un diner, plutôt léger avec une portion de protéine animale (poisson, viande blanche) et une portion de féculent, plus réduite que la portion du déjeuner, des légumes et crudités. Pour les végétariens et végétaliens, un diner constitué de protéines végétales avec des mélanges de céréales et légumineuses et des légumes.
– Eviter tous les sucres simples, sodas, jus de fruits, confiseries, céréales soufflés ou extrudés, pain blanc, et d’une manière générale tous les produits industriels et transformés et tous les produits dans lesquels vous pourrez lire dans la liste d’ingrédients l’ajout de sucre.
– Remplacer de temps en temps les yaourts natures au lait de vache par des yaourts au lait de chèvre ou brebis ou des yaourts végétaux natures moins insulino-sécréteurs (yaourt coco, amande, etc.)
– Buvez de l’eau ! Penser à bien vous hydrater, notamment lorsque vous pratiquez de l’activité physique en intérieure, vous transpirez davantage ! vous pouvez aussi boire des eaux pétillantes riches en bicarbonate après votre séance.
– Retrouver un sommeil réparateur.
Prenez-soin de vous !
Elsa